Higiene del sueño
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Trastornos como el insomnio pueden tener su origen en malos hábitos de la persona
Dormir bien permite iniciar el día con energía y optimismo.

Para los griegos "ugieia" –hyguiéia- significaba salud. Con inicial mayúscula, Hygieia, era el nombre de diosa de la salud. Con el sustantivo “higiene” denominamos “la ciencia que trata de la salud y su conservación”.
En el modelo higienista-preventivo de la enfermedad, se conceptualiza a la salud-enfermedad como un proceso continuo y de causalidad múltiple, donde se aplican medidas de prevención que evitan la aparición de la condición patológica. El estar enfermo genera un gran costo para el paciente y su familia.
Hoy en día existen enfermedades que pueden prevenirse hasta con un simple y económico lavado de manos.
Pero ¿por qué mucha gente sigue dejando a un lado las conductas para prevenir enfermedades? La información médica facilita a la persona poder enterarse y tener el conocimiento para aplicarlo.
Pero aún así muchas personas tienen conocimientos y no los aplican, entonces se convierten sólo en teóricos de la salud.
¿Cómo puede un médico recomendar a un paciente que deje de fumar cuando él mismo tiene el hábito? Prevenir es mucho más sencillo y económico que tratar la enfermedad.

También es mental

Aún en nuestros días se desconoce cuáles son las pautas para una adecuada higiene mental, donde entran los hábitos del sueño.
Y si algo tan básico como el lavado de manos no se enseña en las escuelas, la higiene del sueño queda en gran desventaja.
Las medidas de higiene del sueño se basan en estudios científicos que comenzaron en la década de los 70; en 1977, Peter Hauri introdujo el término “higiene del sueño”.
Los componentes de la higiene del sueño varían entre los diferentes autores, desde los propuestos originalmente por Hauri, hasta las que enlista la Clasificación Internacional de los Trastornos del sueño (CITS).
Esta última contempla la categoría diagnóstica de “higiene del sueño inadecuada, que se define como un trastorno del dormir por la ejecución de actividades diarias que son inconsistentes con el mantenimiento de una buena calidad del dormir y un estado de alerta diurno óptimo.
Estas conductas pueden clasificarse en dos categorías: Las que promueven un mayor estado de alerta y las inconsistentes con los principios de organización del dormir.
Entre las primeras están el consumo de alcohol, cafeína y tabaco, el ejercicio cercano a la hora de ir a la cama, el trabajo mental intenso y condiciones desfavorables en el ambiente de la habitación donde se duerme.
Entre las segundas, se encuentran los horarios irregulares, la duración del dormir, el tiempo que se pasa en la cama y el dormir diurno.

Repercusiones negativas

Existe un debate sobre cuáles prácticas específicas de la higiene del sueño son eficaces para el tratamiento del insomnio crónico.
Los estudios que evalúan las prácticas de higiene del sueño específicas en individuos con insomnio son escasos en general en todos los países, y más todavía en México.
A pesar de que el insomnio afecta a más del 10% de la población en general, no se le da la relevancia necesaria, y por lo tanto, se ve reflejado en trastornos de sueño que a su vez ocasionan trastornos en amplias áreas de las actividades del individuo, como la laboral.
Recordemos que algunos de los accidentes históricos como el derrame de petróleo del barco Exxon Valdez que ocurrió porque el operador se quedó dormido. Muchos percances -accidentes aéreos, automovilísticos, errores médicos, etc. pueden evitarse si se lleva un tratamiento adecuado.
Así como no lavarnos las manos antes de ingerir alimentos nos puede causar infecciones, no tener una adecuada higiene del sueño puede ocasionar trastornos del sueño y desencadenar otras enfermedades como la depresión, o empeorar las que ya se tienen.
La calidad de sueño se refiere a la valoración subjetiva dada por el individuo de qué tan restaurador e ininterrumpido ha sido su sueño.
En una persona que no descansa lo suficiente, su cuerpo no alcanza a reponerse.
Por lo tanto, se dice que no tiene una buena calidad de sueño y puede estar expuesta a los agentes patógenos que normalmente no le afectarían si su sistema inmune no estuviera vulnerable.

¡Cuidado con los mitos!

Existen algunos mitos o creencias erróneas que las personas aplican para poder dormir, pero al contrario, ¡deben evitarse!:
- Tomar alcohol para dormir: El alcohol es una sustancia que afecta el sistema nervioso central que puede producir una alteración de la estructura del dormir, aunque muchas personas creen que como produce sueño al consumirse en grandes cantidades, es un buen remedio para dormir. Esto es un mito, lo que hace el alcohol es provocar somnolencia pero produce una mala calidad del sueño. Así que si consume alcohol, aunque duerma las mismas horas, el reposo no será igual y al día siguiente tendrá la sensación de no haber descansado.
Además, el uso continuo de alcohol para dormir genera tolerancia a la dosis por lo que cada vez será necesaria más cantidad para lograr el efecto somnífero, terminando en dependencia al alcohol.
Al final, la persona tendrá una dependencia al alcohol y continuará con insomnio.
- Fumar 5 minutos antes de dormirse: Otro mito es que el consumo de tabaco relaja. Si bien algunas personas presentan este efecto subjetivo, al igual que el alcohol, la nicotina afecta al sistema nervioso central de manera que los ciclos de sueño están alterados y no se produce un sueño profundo y reparador”.
- Dormir en días que no se trabaja: Una práctica común es dormir de más en los días que no se acude a laborar. Si hace esto en exceso, el número de horas que dormirá de más será desproporcional a las que se duerme entre semana. Cuando regresa al trabajo, la persona debe volver a acostumbrarse a dormir otra vez menos horas, lo que puede llevarle uno o dos días, para después repetir el proceso.
Esto a su vez generará una “deuda de sueño”, que acabará por producir estragos que pueden manifestarse como síntomas que aparentan ser otras enfermedades, como dolores muscular o de cabeza y cansancio sin causa aparente.
Aún falta un largo camino en la investigación de los trastornos del sueño, pero aplicar el conocimiento que se tiene hasta la fecha puede prevenir la aparición de muchas enfermedades y elevar la calidad de vida de la población. Existen muchas más recomendaciones dentro de la higiene del sueño, pero si usted presenta algún trastorno en el dormir debe acudir con su médico para que lo trate o lo derive al especialista correspondiente.

Cambie sus hábitos

Algunas medidas para mejorar la calidad de sueño:

- Realizar ejercicio por la mañana: Se ha visto que el dicho “al que madruga Dios lo ayuda” puede ser cierto siempre y cuando le agreguemos “al que madruga y hace ejercicio Dios lo ayuda”, ya que según resultados de varios estudios, hacer ejercicio por la mañana, al aire libre y de preferencia recibiendo los primeros rayos de la luz solar, ayuda a tener una mejor calidad del sueño.
- No utilizar la cama para comer o ver televisión: Es muy común el hábito de utilizar la cama para realizar todo tipo de actividades, cuando ésta fue diseñada para descansar.
- Realizar una misma rutina antes de dormir: Se ha comprobado que al practicar los mismos hábitos todos los días antes de dormir -cepillarse los dientes, bañarse, rezar, etc.- éstos actúan como reforzadores conductuales que mandan una señal al cerebro, indicándole que es hora de dormir.

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DATOS DEL COLABORADOR
Dr. Eduardo Monteverde Maldonado. Médico Psiquiatra. Certificado por el Consejo Mexicano de Psiquiatría Jefe del Servicio de Psiquiatría del HGE. Clínica del Noroeste. Consultorio No. 205 Tel. 212-1371. Cel. (662) 184-3333. drmonteverde@hotmail.com, www.drmonteverde.net
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